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健身小白必备的饮食计划
2024-11-05 21:09

  计划总则

健身小白必备的饮食计划

  健身饮食原则:低热量,低脂肪,禁烟酒辛辣食物,饮食清淡,适当吃碱性食物,多喝水。具体说来是:

        

  1、少吃多餐:一天分成5~6餐,每餐间隔为三小时左右。

  2、在整天的饮食中,不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪,还应包括基本含量的维生素和矿物质,膳食纤维(主要存在于谷类、豆类、果蔬中),和水。

  3、营养摄取中,正常饮食可以满足日常营养需求,要注意饮食均衡以及饮食多样性。一般不建议使用营养补给,如有特殊需求,还请遵循医嘱

  4、营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。

  5、在平时训练周期中,一天分六餐,训练时间安排在下午四点~六点之间为宜,如果训练时间有变更,用餐安排和营养素的分配,可适当调整。

  饮食四要素

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  食计划主要看中四要素:能量(卡路里)、蛋白质、碳水化合物、脂肪。

  能量(卡路里)

  无论增肌还是减肥,以下是最重要的一个原理:

  卡路里摄取量 > 卡路里消耗量=增重

  卡路里摄取量 < 卡路里消耗量=减肥

  因此,制订餐单的第一个步骤是知道身体“每日总能量消耗”,然后因应个人需要去决定自己应该摄取多少卡路里:

  增肌: 摄取的能量 x (100%+10%)的卡路里

  减脂: 摄取的能量 x (100%-10%)的卡路里

  假设你要增肌,每天摄取能量是2000卡路里,那么你应该要吃2200卡路里才能增肌。但是,吃了这个份量1个月身体体形没有任何改变,甚至乎瘦了下来,那么你便需要再增加卡路里摄取量至2400卡路里,再观察一段时间,如此类推。

  假设你要减脂,每天摄取能量是2000卡路里,那么你应该要吃1800卡路里才能减脂。但是吃了这个份量1个月身体体形没有任何改变,甚至乎胖了起来,那么你便需要再减少卡路里摄取量至1600卡路里,再观察一段时间,如此类推。

  碳水化合物

  碳水化合物是身体的能量主要来源,因此无论增肌或减脂,都不应戒掉碳水化合物。最简单的份量为:每公斤体重4~7g碳水化合物。

  食物举例:

  谷类:小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等;

  薯类:红薯、山药、土豆、芋头、藕等;杂豆:红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等;加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。

  蛋白质

  大家都知道无论增肌或是减脂,蛋白质在餐单中占据一个非常重要的角色。由于每个人的体质及吸收能力各有不同,所以各位可因应自己的需要去制订蛋白质摄取量:

  偏瘦的或大训练量:可摄取多一点蛋白质:每公斤体重1.5~1.7g蛋白质,(最多不要超过2g);

  偏肥的或小训练量:可摄取少一点蛋白质:每公斤体重1.2~1.5g蛋白质。

  然后利用时间观察身体变化,寻找最适合自己的蛋白质摄取量。请不要怕麻烦,所有健身人士都用反复试验法方式去制订蛋白质摄取量!

  食物列举:

  红肉:瘦牛肉块,牛排,鹿肉,水牛肉;禽肉:鸡胸,童子鸡,火鸡,鸭肉;鱼肉:金枪鱼,鲑鱼,沙丁鱼,马鲛鱼;蛋类:鸡蛋(蛋黄建议每天吃一个,最多两个);奶制品:牛奶,干酪,夸克奶酪,酸奶。豆类:大豆、豆浆等。

  脂肪

  脂肪的比重应该占每天卡路里摄取量的20-25%,不过大家不需要太花时间去计算,只要你进食低脂的天然食物,烹调方法尽量避免多油煎炸,脂肪的摄取量应不成问题。

  食物列举:

  橄榄油,鱼油,真黄油,坚果,亚麻籽。

  烹调方法

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  我们要选择天然食材,加工食物如香肠、火腿、罐头、即食面等应该尽量不吃。

  无论是外出用餐,还是自己煮食,都要尽量不经油炸、走酱走汁、少糖少调味。

  即使是在餐厅,都总有一点较健康的选择,你要做的是压制心魔,不要让自己选择可口的食物呢!

  不适合吃的食物

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  碳酸饮料:如果你为了健康而决定开始不喝碳酸饮料,但一般的饮料又无法满足你,那么气泡水将会是个很不错的替代方案。

  重盐食物:重咸的食物并不一定会让你排放恼人的气体,但它绝对会让你水肿。

  含糖饮料:它们所添加的高糖份对于注重体态的你就不甚理想咯!

  灌装果汁:罐装果汁并不像水果那样富含矿物质和维生素,原因很简单,因为在制作果汁的过程中,水果所含的矿物质和维生素都流失了,仅存的维生素C也会因为日照的原因慢慢减少。

  同时为了保持果汁的口感,一般厂商都会选择浓缩还原,而且还添加了糖和人工色素。这样下来,喝罐装果汁就会导致人体发胖。

  巧克力面包:巧克力面包所含的脂肪高达18克,比烘饼所含的脂肪多18倍。因此减肥瘦身者应选吃低脂肪的面包。

  冰淇淋:冰泣淋品种众多,脂肪含量各不相同。减肥瘦身者应选吃低脂肪的冰泣淋,果汁雪糕就是最好的选择。看似美丽的冰泣淋含有以下的肥胖成分哦!

  果仁碎:果仁所含的营养甚多,有蛋白质、维他命E、铁、铜、锌、锰和纤维素,但脂肪量真的不少。虽然其脂肪大部分是不饱和脂肪,有助降低血液中的坏胆固醇,但热量很高,多吃易致肥。

  七彩糖条:彩色糖条和棉花糖虽无脂肪,但糖分很高。糖营养价值很低,只提供热量,多吃容易致肥,1汤匙彩色糖条,含60卡路里。

  香肠:每根香肠皮下所隐藏的脂肪高达30克,而乳酪汉堡包只含脂肪13克,并且内夹色拉蔬菜、西红柿片、乳酪和肉,营养更好。

  如果看过以上理论,小白们仍然不知道应该怎么吃得话,那就照着吃吧(食谱仅供参考,请根据自己的健身目的,对食物的摄入量做相应调整)~

   

  -早餐-    7-8点   蛋白质:鸡蛋2个、牛奶一盒; 碳水化合物:主食150克(在主食类挑选例如 米饭 面条);肉类:100克(例如鸡胸肉、牛肉);蔬果:150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)

  -加餐-  10点    蛋白质:酸奶   副食:200克(如红薯、面包) 水果一份:(如苹果、香蕉)-午餐-    12点    主食:250克(如米饭、面条) 肉类:250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉) 蔬果:500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)-午加餐-  15点    副食:300克(如红薯+面包) 蛋白质:蛋清两个水果一份:(如香蕉苹果)-晚餐-    18-19点 主食:200克(如米饭、面条) 肉类:250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉) 蔬果:500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃)   汤水:(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗)-晚加餐-  21点 副食:300克(如馒头+土豆) 水果一份:(如香蕉、苹果) 蛋白质:脱脂奶一盒

  - END -

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