说到徒手健身
最拉风的动作莫过于引体向上
本身这个动作就非常好看
凸显强大力量，又不失美感
但是
大部分男生都做不到标准引体向上
更不要说女生了
然而
这真是一个你必须要练的动作！
引体向上可以说是
徒手健身最拉风的动作，
从菜鸟到大神，你只差一个它！
50%的男生不行，
90%的女生没戏！
引体向上（英文：pull-up）
是最基本锻炼背部的方法，
也是自身力量
克服自身重力的悬垂力量练习。
要求练习者具有一定的
握力、上肢力量和肩带力量，
这个力量必须能克服
自身的体重才能完成一次。
初学者及比较重的人刚开始
可以使用弹力带辅助或请人上托助练。
比如直臂悬垂、屈臂悬垂、
低杠斜身引体、悬垂摆动、
低杠仰卧引体（有一人抬腿）、
各种俯卧撑、屈臂引体、
仰卧起坐等练习。
起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。
动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。
注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
如果你一个都做不了，应该怎么开始练习呢？
1.垂直悬挂
找一个单杠，跳起后正手抓住单杠，双脚离地，直到坚持不住为主。这个简单的动作，能充分，比你用羸弱的手臂在健身房做着不疼不痒的训练要有效得多。
一共做4组，每组4～6次，每次至少保持15～20秒，组间休息1-2分钟。
找一条高度约在腰部（也可略高，但不能超过胸部）的单杠，一定是脚跟着地，挺胸收腹，整个收紧肩胛骨拉起上身。
一共做4组，每组10～15次。
提升身体至下巴到达单杠上的位置，维持这个姿势直至力竭。
从地面跃起，到屈手悬挂姿势，然后慢慢下放身体，回到地面，然后重新蹬地跃起，再慢慢下放，训练背部的离心控制能力。
一共做4组，每组5～8次。
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